产后臀部下垂 如何炼就美臀成为最美辣妈

十月怀胎迎来了生产宝宝的喜悦，但是随后而来的却是身材的变形，腹部的脂肪像肚子里还怀了宝宝，这让很多的宝妈很痛苦，而更痛苦的是下垂的臀部，还没到年纪大臀部就禁不住地心引力就下垂难免会让很多的宝妈想要改变，而对于宝妈来说只要想改变练就美臀其实不是梦，下面虎妈网的小编为大家搜罗一份产后为什么会臀部下垂的资料，臀部下垂应该如何运动？让各位宝妈在练就美臀成为最美的自己。

一、美臀的标准

从图中可以看到，拥有一个美臀，完美的事骨盆是关键，为什么生产之后很多妈妈屁股很下垂呢？首先检查自己的骨盆有没有出现倾斜。

优美的臀部是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有赘肉，整个臀部结实饱满、富有张力、有弹性，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。塑造优美的臀部还有另外一个好处，就是令妈妈的双腿看起来显得更修长。

二、产后盆骨恢复的方法

产后尽早活动：剖腹产后尽早下地活动，对骨盆的恢复，缓解耻骨疼痛有一定的协助左右。剖腹产后的1到2天内，新妈咪不管是用餐还是如厕都必须要在床上进行。如果身体状态良好，在剖腹产手术后24小时左右，有些妈咪就可以下床活动了。尽早下床活动还可以帮助肠蠕动，减轻腹胀，以及预防血管栓塞。以后每天都可下床适当活动，不过由于伤口尚未愈合，前2-3天会比较不舒服，活动时可以使用腹带支托伤口，以减轻伤口疼痛。
盆骨运动：骨盆运动需要在产后两周以上方可进行。骨盆运动有助于骨盆及其肌肉恢复。妈咪双手着地，跪撑。把其中一只脚举起，然后往后伸展，要感觉到自己的臀到脚踝有伸展的感觉。左右脚轮替5次。
床垫软硬适中：有很多人都意识不到床垫和剖腹产后恢复的关系。太软的床垫会令妈咪在睡眠时身体下坠，脊柱、骨盆就会受力过大，得不到休息；太硬的床对人体较重的骨盆部位产生压迫，都会引起骨盆歪斜。所以理想的床具应该软硬适度，在我们仰卧时身体曲线与床垫完全嵌合，由头面部、胸廓、骨盆一起为脊柱提供水平支撑力。
加强骨质营养：骨盆的成分无非是蛋白质、钙质和纤维等，骨质强硬，骨盆也就更加稳固不易损伤，所以增加一些有益于骨质的食物就成为了产后骨盆恢复的名单了。加钙牛奶、AD钙奶、鱼、虾、牡蛎、蛋黄、核桃、榛子等中的钙及硒、镁、锌、铁等微量元素较丰富，平时不妨多吃一些。当然，也别忘了多晒晒太阳，使阳光中的紫外线照射皮肤形成维生素D，可促进人体对钙的吸收并坚骨与壮骨。
使用专业骨盆带：骨盆带并非我们现在常说的产后束腹带，而是产后专业的骨盆矫正带。骨盆矫正带应该由骨科医生检查骨盆后，再确定合适的型号和大小。骨盆矫正带是骨盆快速恢复的有效措施，目前最常用的是菱形骨盆矫正带。它是利用菱形结构结合人体工程学研究发明，可最科学最大化矫正恢复骨盆，使用起来也比较简单方便、安全有效，对产后骨盆矫正、恢复具有良好作用。

三、什么时间开始练习美臀操？

母乳和非生理期期间都可以练习塑臀操。
顺产妈妈 生产7天后。
可根据自身的情况来进行练习。
剖宫产妈妈 生产30天后。
要随时关注伤口的情况，如果伤口有任何的疼痛暂停做，一定要以自己感受舒服为主。

四、美臀操步骤

1.仰卧在地面上，双膝弯曲，脚后跟靠近臀部，脚趾指向正前方，双脚之间的距离为一个脚的宽度，双手自然地摊放在身体的两侧，手心向下。

2.自然地呼吸，整个过程别憋气，吸气的时候，慢慢地把臀部抬高，让腰椎离地。

3.慢慢地继续向上，让腰椎继续往上，胸椎离地，整个后背部都离开地面，双手在臀部的下方，食指相扣，肩胛骨往中央靠，把胸打开。

4.若不吃力，妈妈可尝试把手松开去扶住臀大肌的位置，一只脚稳稳地踩在地面上，再让一条腿离开地面，脚回勾向上，脚心去找天空的位置。停留3～5个呼吸的时间，随呼气慢慢地放下，换另一条腿重复此动作。

5.慢慢呼气还原到步骤1。

五、如何正确的练习

很多新妈妈以为只有坐得时间太长才会影响臀部形状，站着就没问题了，这是个错误的想法。如果新妈妈站太久，血液不易回流，造成臀部供氧量不足，影响新陈代谢，会让你臀部的曲线大打折扣。需要长时间站立的新妈妈，请做做抬腿后举的动作，1小时内忙里偷闲锻炼5分钟。
做骨盆肌肉锻炼，有助于锻炼阴道、肛门括约肌及盆底肌肉的收缩力，产后可每天做二至三次，每次以十五分钟为宜。具体做法：深吸气，紧缩肛门十至十五秒，然后深呼气，放松肛门，如此重复。
卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。
立式锻炼：站立，双腿微分开，收缩两半侧臀部肌肉，使之相夹，形成大腿部靠拢，然后收缩肛门括约肌，使阴道往上提。经过长期的锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的收缩功能，藉以掌握夫妻同房时的收缩能力，使性生活和谐、美满。

温馨小贴士

妈妈们产后一定要做骨盆恢复，这样才能保证身体的健康以及体型的曼妙！臀部形状很影响女人的美丽，所以有些辣妈就是利用生产后就开始为此努力，塑造美丽臀部最关键的方法还是要多运动。就是利用上楼的机会，抬高腿用整个脚踏每一步台阶，下楼时脚尖先着地，之后再整个脚掌着地，还有一个小方法，效果也不错：双手扶着椅背，一脚站直，另一只脚在空中向后伸展，持续5秒，每次坚持练习10次就好。